Vanusega luud hõrenevad. Luude eest tuleb aga hoolt kanda juba lapseeast alates. Kõige tihedamad on luud täisealiseks saamisel. Te saate luuhõrenemist vältida, kui teie toidus on piisavalt kaltsiumit ja kui tegelete füüsilist koormust andva tegevusega juba lapseeast peale.
Terved luud
Luumassi vähenemine muudab luud hõredaks ja kergesti murduvaks. See võib juhtuda ootamatult - tavaliselt me ei tea, et meie luustik on nõrk seni, kuni luumurde ei ole tekkinud. Naiste luud on kergemini vigastatavad kui meeste omad.
Selle põhjuseks on:
Naiste luumass on väiksem kui meestel.
Naised kaotavad luutiheduse peale menopausi.
Naised elavad keskmiselt kauem kui mehed, seetõttu peavad nende luud kauem vastu pidama.
D-vitamiin omab suurt rolli kaltsiumi omastamisel. Soojema kliimaga maades saab organism D-vitamiini tänu päikesele. Maades, kus päikest on vähem, tuleb D-vitamiini lisaks tarbida.
Tervislik dieet
Erineva ja mitmekülgse toidu söömisega saab tagada, et organism saaks piisavalt vajalikke toiteaineid. Erinevad dieedid koosnevad tavaliselt järgmistest toitudest:
leivast, teraviljatoitudest ja muudest teravilja baasil valmistatud toitudest.
piimatoodetest - eelistada tuleks väherasvaseid.
köögiviljast - neid oleks kasulik süüa vähemalt viis korda päevas.
lihast, kalast, kanalihast, kaunviljadest, munadest, pähklitest ja seemnetest.
rasvadest, kaasa arvatud väikese kogus õli ja margariini.
Korduma kippuvad küsimused luude tervise kohta
Kas kõikidel inimestel on nõrgad luud?
Igal kolmandal naisel ja kaheksandal mehel maailmas on nõrk luustik. Kahjuks ei avastata seda enne, kui tekib luumurd.
Millal luud hakkavad hõrenema?
Luud on kõige tugevamad 20. eluaastal ning hakkavad seejärel nõrgenema. Peale menopausi kaotavad naised luumassi kiiremini kui samaealised mehed, kuna naistel on palju vähem hormooni estrogeeni.
Kas luude hõrenemist on võimalik vältida?
Erinevate piimatoodete (piima, juustu, jogurti), kaunviljade (praetud ubade), konserveeritud kala (sardiinide või lõhe) söömine võib vähendada luuhõrenemise ohtu. Regulaarsed füüsilised harjutused - isegi jalutamine - aitab säilitada luude tugevust, suurendab nende tihedust ja normaliseerib kehakaalu.
Soovitatavad kaltsiuminormid
Grupp | Vanus, aastates | Kaltsiumit päevas (mg) |
Lapsed | 1-3 | 700 |
| 4-7 | 800 |
Tüdrukud | 8-11 | 900 |
| 12-15 | 1000 |
| 16-18 | 800 |
Naised | 19-54 | 800 |
Naised | 54 ja vanemad | 1000 |
Rasedad naised | | 1100 |
Rinnaga toitvad emad | | 1200 |
Poisid | 8-11 | 800 |
| 12-15 | 1200 |
| 16-18 | 1000 |
Mehed | 19-64 | 800 |
Kaltsiumikoguse arvestamine
Milline toit? | Kui palju sisaldab kaltsiumit (mg)? |
200 g pakk naturaalset või puuviljajogurtit | 340 |
40 g väherasvast cheddarjuustu | 310 |
Klaas rasvavaba piima | 310 |
100g konserveeritud lõhet koos luudega | 280 |
¼ tassi mozzarella juustu | 260 |
Topsik vanillijäätist | 150 |
Pool tassi magusat kreemi | 130 |
¼ tassi mandleid | 70 |
½ tassi praetud ube tomatitkastmes | 50 |